患上严重拖延症?这8种方法让你及时自救


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83c5-ichcymv3044788.jpg拖延会对健康产生负面影响,因为它会增加压力

新浪科技讯北京时间8月15日消息,据国外媒体报道,在现代生活中,拖延现象日益普遍。在极端情况下,拖延也会损害您的健康,并在您错过最后期限时给您带来额外的压力。那么我们怎样才能摆脱这种习惯呢?

我们倾向于或多或少地拖延,但如果拖延成为习惯模式,它将成为一个严重的问题。慢性拖延甚至可能对您的健康有害,导致长期压力,减少运动,或减少健康饮食,甚至在您生病时延迟治疗。那么心理学研究可以拯救我们,帮助我们减少拖延,并增加及时完成任务的动力吗?以下是控制拖延的八种有效方法。

1)不要仅仅依靠意志力来推动自己。

期望在未来比现在更加自律是不现实的。

人们倾向于将意志力视为拖延问题的答案。这种方法偶尔会起作用,但意志力只是一种动力,而不是最好的。如果你认为动力是让你到达那里的燃料,那么一些燃料非常好,但其他燃料的质量很差。

完全依靠意志力的问题在于,有时你可能会实现自己的目标,但有时意志力是如此脆弱,以至于它无法始终发挥作用。不要依靠意志力来忽视任务的不愉快方面,而是将其视为实现目标的重要且不可避免的一部分。想象一下,你已经跑了30分钟,现在你的肌肉酸痛,但这不一定是坏事,它是健身的重要组成部分。

2)找到长期延迟任务的积极方面

确定你是否是一个慢性拖延者的一种方法是问自己是否因为害怕失败而推迟任务。拖延问题不仅是懒惰或时间管理不善,还涉及情绪调节的困难。

如果你担心自己会失败,那么为了避免这种令人不快的焦虑,你会找到一个推迟所有任务的借口,这会让你感觉好一段时间,但如果你陷入恶性循环,那么问题就会出现来。由于延迟,您现在没有多少时间完成工作,这会增加失败的风险,让您感到更加焦虑,并且不太可能开始工作。

找到任务的积极方面有助于处理这些情绪。理想情况下,这样做并不一定会在未来得到回报,但这个过程本身有一些好处,也许你会学到一些东西,或者一旦你投资,在他们中间,你会比你想象的更有针对性。

3)提前做好计划

7a7a-ichcymv3047067.jpg研究表明,在健身等活动中奖励自己可以帮助你保持良好的习惯

如果你知道一个特定的诱惑会导致你延迟,你可以使用名为“If then”的心理策略。换句话说,当你遇到某种诱惑时,你可以提前计划如何去做。例如,您可以提前做出决定。如果有人建议你周末喝一杯咖啡,并且你需要了解进展情况,你可以选择提前。满足否决他们的建议。

心理学家回顾了94项关于这一策略的研究,发现这样做的人比坚持这一策略的人坚持目标的可能性高2到3倍。

4)减少工作量

您需要尽可能简化任务。 “选择建筑”的概念现在众所周知,一些工作餐厅在收银台附近放水果而不是巧克力,以鼓励员工吃得更健康,我们可以采取类似的策略。如果你想在早上10点左右跑步,早上起床时穿上运动服。您也可以将前一天晚上的工作材料放在桌子上,这样当您第二天起床时,您可以决定是否需要继续。完成此任务。请记住消除所有干扰。

此外,禁用计算机屏幕上的提醒功能以使手机静音。如果你无法抗拒社交媒体,请不要使用自动登录,只需输入密码,特别是如果你选择一个长而复杂的字符串。密码的时间可能足以让你朝着正确的方向前进。

5)奖励自己

fe3f-ichcymv3048134.jpg提前计划使您更容易完成任务,尤其是在您预计会受到干扰的情况下。

拖延是有吸引力的,因为如果你推迟艰难的任务,你将立即获得不必面对负面情绪的奖励。因此,您需要使用其他奖励来与之竞争。即时奖励可以激励人们比必须等待的奖励更加努力工作,因此您需要立即获得奖励,使一切变得更加轻松。

一项研究发现,如果人们在健身房(而且只在健身房)听到令人兴奋的有声读物,他们会更快地回到健身房,了解下一个故事,这是他们获得的即时奖励。

甚至有一个为期两周的在线课程致力于减少拖延。德国列侬Lüneburg大学的Marcus Eckert每天根据某些策略展示视频和练习,不仅帮助他们更好地计划时间,还计算不同任务的成本和延迟。好处,但也帮助他们容忍可能出现的任何负面情绪。例如,儿童学会用过去的坚持来提醒自己。

短信,询问他们当天可能会延迟哪些任务,并考虑可能产生的后果。两个月后,参加在线课程的学生比其他学生推迟了更多。

6)对自己的未来有更真实的理解

理,更有活力,过着永生不会错的生活。这当然不会发生。这就是为什么我们经常低估任务所需的时间,即所谓的“计划谬误”。

计划谬误的最有趣的例子是第一版《牛津英语词典》的诞生。 1860年,编辑宣布该词典花了两年时间才完成。然而,这本词典只是在1879年编纂而且“蚂蚁”这个词是在五年后编写的,在1928年,《牛津英语词典》它最终完成了,但当时它被认为是过时的,它立即被修改。

我们需要避免创造这种对未来的不切实际的看法。否则,我们会让自己失望,甚至推迟手头的工作。我们在未来使自己成为超级英雄。突然之间,我们投射到未来的人现在看起来如此遥远,如此虚幻,如此抽象,以至于我们不再具有认同感。

7)对自己好一点

5c4f-ichcymv3049150.jpg仅依靠意志力无法帮助您解决延迟问题

听起来这是你应该做的最后一件事,特别是如果你在网上浪费了半天并且工作需要完成。然而,实际上,研究发现拖延者的自我同情程度低于平均水平。在这个层面上,他们已经对自己要求很高,而且严厉并没有解决问题。

在一项对没有花时间审查准备考试的学生的研究中,那些原谅他们的延迟的学生在下一次考试之前比那些觉得无法放松并继续复习的学生更有可能进行复习。人们已经对他们手头的任务感到不满,因此在其上添加更多的负面情绪并没有帮助。

我们对待我们的朋友不像我们自己那么严厉。想象一下自己,你会对你的朋友说:“你怎么了,你为什么要拖延,继续,继续这样做!”不,你可以继续说,“来吧,你本周一直在努力工作。我知道这对你来说是一项艰巨的任务。放松一下,我会支持你。”也许我们也需要像对待这个一样对待自己,以表现出同样程度的善意。

8)以正确的方式与自己交谈

语言的使用并不像看起来那么简单。在2008年美国总统大选前夕,一项研究在加利福尼亚州进行。已经登记投票的一些人被分成两组,并根据需要完成调查。一组参与者回答了他们对“投票”的看法;另一组的问题是他们对“做选民”的看法。

语言差异可能很微妙,但在实际投票时,只有82%的回答“投票”问题的参与者最终投票;在那些回答“成为选民”的人中,95%的人最终投了票。只是将自己视为某人可以影响我们的行为。

因此,不要将自己描述为偶尔跑步的人,而应将其描述为“跑步者”,以便您更有可能花时间跑步,或者您认为自己节食,但成为“一个健康的节食者” “。此方法有效,因为它会将您链接到您正在谈论的行为,因此您不再关注此行为,而是关注您想要的方式。 (任天)

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